Minden meleg férfi vágyik izmosabb felsőtestre és nagyobb karokra, de sokan bizonytalanok, hogyan is kezdjenek hozzá a testépítéshez. Nekik szeretnénk most segíteni.
Nemcsak izmokról, hanem az állóképesség fejlesztéséről is szó lesz
Nézzünk meg néhány olyan testépítéshez szükséges elvet, amelyek kiállták az idő próbáját, és amelyeket érdemes beépíteni napi edzésrutinokba
Charles Poliquin volt azon első edzők egyike, aki „behozta” a tudományt a testépítésbe és az erőemelésbe. Rengeteg időt töltött azzal, hogy olyan „homályos” kutatásokat olvasson, amelyeket többnyire a keleti blokk országaiban végeztek. Ezekkel aztán évekig kísérletezett, hogy megnézze, vajon a valós eredmények megközelítik-e a kutatási eredményeket. Végül előállt számos súlyemelési/testépítési alapelvvel, amelyek az edzésfilozófiájának alapját képezték. Ezeket a „The Poliquin Principles” című könyvében ismertette, mely megváltoztatta a súlyemelés és a testépítés addigi gyakorlatát. Nézzünk meg néhányat közülük, amelyeket érdemes követnünk az edzéseink során:
A Borg elv és a Star Trek A testünk is olyan, mint a Star Trek-es Borgok, alkalmazkodásra készült. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat folytatjuk, ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi ismétlésszám mellett, ugyanazt a fogást vagy lábtartást alkalmazva, a testünk alkalmazkodik. Valójában az idegrendszer gyorsan alkalmazkodik az adott edzési rutinhoz, így ennek következtében kevesebb izomrost képződik, és meglepően rövid idő után „megáll” a fejlődés. Ha azonban 4-6 hetente változtatunk a gyakorlatokon, akkor az idegrendszer NEM alkalmazkodik. Ehelyett az történik, hogy az izmok erősebbek és nagyobbak lesznek. Nagyon nagyok! Ez elég izgalmas nem?
Figyelj az ismétlésszámokra! A legtöbb edző reménytelenül ragaszkodik a régi 8-10 ismétléses tartományhoz. Az eredmény maximalizálása érdekében azonban meg kell dolgoztatnunk az izmainkat mind a három ismétlési tartományban (erő-méret-állóképesség), ezért az alacsony ismétlésszámú edzéssel (4-6 ismétlés), a közepes ismétlésszámmal (8-10) és a magas ismétlésszámmal (12-15 vagy akár 15-18) kell variálni a fejlődés érdekében. Az elv Thomas Delorme orvos munkáján alapult, aki súlyzós edzést alkalmazott a második világháborús katonák rehabilitációjában, és ez képezte a progresszív túlterhelés alapját. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a nagyon kis terhelés is csaknem olyan jól fejleszti az izomzatot, mint a közepes terhelés, és a közepes terhelések ugyanolyan hatékonyak az állóképesség fejlesztésében, mint a könnyű terhelések. És ha fejlődik egy férfi állóképessége, annak csak örülhet mindenki!
Pihenni edzés közben is jó! Minél intenzívebb a sorozat, annál több pihenésre van szükség a sorozatok között, hogy lehetővé tegyük az idegi regenerációt. Ha nem pihenünk elég sokáig (általában 2-3 perc) az intenzív sorozatok között, a laktátszintünk továbbra is magas lesz, ami befolyásolja a teljesítményt a következő sorozatban. Általánosságban tehát elmondható, hogy a hosszabb pihenőidő a nehezebb sorozatoknál, a rövidebb pihenőidő pedig a nagyobb ismétlésszámú sorozatoknál növeli a hatékonyságot. És ha már az intenzitás fokozásánál tartunk, az nemcsak az edzőteremben lesz hasznos. Utóbbit garantáljuk!
A Yin és Yang elv A testépítők mindig az endokrin rendszerről, az izomrendszerről vagy akár a szív- és érrendszerről beszélnek. De szinte soha nem beszélnek a neurológiai rendszerről, és ez nagy hiba. Következésképpen az idegi regenerációt figyelmen kívül hagyják. Ez a „módszer” azonban lehetővé teszi a sorozatok közötti pihenést úgy, hogy egy sorozatot agonista, egyet pedig antagonista (ellentétes irányú mozgásért felelős izomcsoportok) izomcsoportra végzünk, ún. szuperszettben. A szett teljesítése után adott ideig pihenünk, majd visszatérünk a második agonista sorozathoz.
A fenti elvek segítenek az optimális fejlődés eléréséhez, csak arra vigyázz, hogy ruhatárad is lépést tartsa az edzési célokkal. Bontsd le a határokat, és mutasd meg, hogy az edzés nemcsak fizikai, hanem stílusbeli átalakulást is hozhat az életedben!
A cikk szerzője edző és táplálkozási tanácsadó.
💪🏻
Comments